Tipps zum Einschlafen

Tipps zum Einschlafen – von Marc Leopold

Tipps zum Einschlafen können Ihr Leben erleichtern und Ihre Nächte angenehmer und erholsamer machen. Denn auch wenn wir oft sehr müde sind, fällt es uns häufig schwer einzuschlafen. Bestimmt kennen Sie diese schlaflosen Nächte, in denen man nicht einschlafen kann, sich im Bett hin und her wälzt und das Gedankenkarusell nicht aufhört. Dies ist nicht nur ärgerlich, da die Müdigkeit am nächsten Morgen somit vorprogrammiert ist, sondern auch, da der Körper während des Schlafens viele wichtige Prozesse in Gang setzt, repariert und generiert, was durch den fehlenden Schlaf jedoch nur reduziert stattfindet. Daher sollte man schlaflose Nächte nicht zur Gewohnheit werden lassen.

Damit Sie wieder schnell einschlafen und morgens entspannter und erholt aufwachen, haben wir Ihnen die wichtigsten Tipps zum Einschlafen zusammengestellt.

Die richtige Bettwäsche auswählen

Um gut Einschlafen zu können, sollten Sie sich in Ihrem Bett rundum Wohlfühlen. Es sollte Ihr Ort der Erholung und des Krafttankens sein. Bettwäsche und Spannbettlaken aus hochwertigen Stoffen sind entscheiden, um zur Ruhe zu kommen und sich fallen zu lassen. Aber zu warm sollte es natürlich auch nicht sein. Die Bettwäsche sollte genau Ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen. Mögen Sie es weich, warm und flauschig, dann werden Sie sich in einer Flanell-Bettwäsche sehr wohl fühlen. Bevorzugen Sie eher elegante, glatte und kühle Stoffe, dann ist eine Bettwäsche aus Satin die richtige Wahl für Sie. Dazwischen gibt es verschiedene Alternativen wie z.B. Leinen Bettwäsche, die sehr atmungsaktiv ist und sich besonders für Menschen eignet, die dazu neigen viel zu schwitzen. Auch das Volumen des Kissens ist entscheidend, um morgens nicht mit einem verspannten Nacken aufzuwachen. Beachten Sie also, dass der Kopf nicht zu hoch liegt und sich auch das Material des Kissenbezuges angenehm anfühlt.

Warm duschen vor dem Schlafen gehen

Gemäß Studien hilft eine warme Dusche oder ein Bad beim Einschlafen und sorgt zudem für tieferen Schlaf. Das warme Wasser reguliert die Körpertemperatur und entspannt die Glieder. Beachten sollte man dabei, dass man die Dusche circa 90 Minute vor dem Schlafengehen nimmt, und auch das „Drumherum“ im Badezimmer an das Schlafritual anpasst. Denn anstatt sich nach der wohltuenden Dusche kalte Füße auf den Fliesen zu holen, sollte man sich diese mit einem schönen Badteppich warmhalten. Zudem verstärkt ein kuscheliger Bademantel und Bad-Accessoires wie Raumdüfte oder Kerzen die Entspannung und hüllt den Körper wunderbar ein. Wie Sie sehen, ist es mehr als eine warme Dusche oder ein Bad vor dem Schlafengehen, es ist ein kleines Gute-Nacht-Ritual mit Spa-Feeling.

Meditation zum Einschlafen – hilft das wirklich?

Beginnen wir mit dem ersten Tipp, den Sie womöglich noch nicht in vorherigen Schlaf-Ratgebern gelesen haben: Meditation zum Einschlafen.

Regelmäßiges Meditieren hat viele Vorteile, die nicht unterschätzt werden sollten: Denn die seit Jahrhunderten praktizierte Methode für innere Ruhe, Konzentrationsförderung und Stressreduktion unterstützt auch dabei, besser einzuschlafen. Wichtig ist jedoch, dass regelmäßig vor dem Einschlafen meditiert wird. So kann man, laut einer Studie aus dem Jahr 2015, schneller einschlafen und die Schlafqualität verbessert werden.

Eine Meditation zum Einschlafen verhilft, laut Wissenschaftlern, unruhige Gedanken zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Dadurch wird der Herzschlag verlangsamt und Körper als auch Geist kommen zur Ruhe. Da Schlafprobleme oft durch Stress und Sorgen ausgelöst werden, kann eine Meditation vor dem Einschlafen also eine innere Balance herstellen und somit zu besserem Schlaf verhelfen.

Wichtig ist sich Zeit für das Erlernen der Meditation zum Einschlafen zu nehmen. Denn auch hier braucht es etwas Übung, um mit den Gedanken nicht zu oft abzuschweifen. Um schneller einzuschlafen, hilft die klassische Meditationsmethode, bei der man sich entspannt hinlegt und den Fokus auf das langsame Ein- und Ausatmen richtet. Im Internet finden Sie zudem auch spezielle Musik zum Meditieren, welche beruhigt und oft Klänge von Theta-Wellen beinhaltet, welche zusätzlich entspannen. Eine weitere Möglichkeit ist geführte Meditationen zum Einschlafen zu hören, bei denen Ihnen eine beruhigende Stimme hilft, die Gedanken immer wieder auf den Atem und den Körper zurückzubringen. Auf YouTube, anderen Webseiten oder Apps finden Sie ein breites Angebot an Podcasts, Einschlaf-Musik und Meditationen.

Atemübungen: schnell einschlafen

Viele Tipps zum Einschlafen basieren auf Atemübungen, denn die richtige Atmung spielt nicht nur beim Meditieren eine wichtige Rolle.

Wer es nicht so mit Meditation hat, dem empfehlen wir eine einfache, jedoch effektive Atemtechnik zum Einschlafen. Auch diese Übung gehört zu den top Tricks zum Einschlafen, denn sie ermöglicht es Ihnen den Körper und Kopf zu beruhigen und innerliche Ruhe zu finden. Wir sprechen von der „4-7-8“-Methode.

Diese Atemtechnik für schnelles Einschlafen wurde speziell für gestresste Menschen entwickelt, mit dem Ziel das Einschlafen zu erleichtern. Auch hier gilt: es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Wenn Sie diese Übung jedoch 4 bis 6 Wochen lang täglich vor dem Schlafen praktizieren, sollte sich die Einschlafzeit verkürzen und Sie generell besser Einschlafen können.

So funktioniert die „4-7-8“-Atemtechnik:

1. Entspannen Sie den gesamten Körper und lockern Sie Ihre Gesichts- und Kiefermuskulatur.
2. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und zählen dabei in Gedanken auf 4.
3. Nun halten Sie den Atem an. Zählen Sie dabei auf 7. Sollte es Ihnen unangenehm sein, dann halten Sie den Atem kürzer.
4. Atmen Sie vollständig und hörbar durch den Mund aus und zählen dabei auf 8.

Diese Schritte sollten mindestens vier Mal hintereinander wiederholt werden.

Durch diese Atemtechnik verlangsamt sich die Herzschlagrate und eine größere Menge von Kohlenstoffdioxid entweicht aus den Lungen, was zu einem entspannten Körpergefühl führt. Überflüssige Gedanken rücken so leichter in den Hintergrund, da man sich auf die einzelnen Schritte der Übung konzentriert.

Besser einschlafen: die richtige Schlafposition

Es gibt viele verschiedene Schlafpositionen. Die jeweils bevorzugte Schlafposition ist von Person zu Person unterschiedlich und ändert sich bis zu fünf Mal pro Nacht. Eine spezielle Position gilt besonders als Tipp zum Einschlafen und soll für eine erholsame Nacht sorgen: die Schlafposition „Freier Fall“. Und hiermit ist nicht das Zucken gemeint, welches viele Menschen während des Einschlafens begleitet. Diese Bezeichnung Schlafposition „Freier Fall“ kommt daher, dass die Position ähnlich wie bei einem Fallschirmspringer im freien Fall ist, kurz nachdem er aus einem Flugzeug springt. In dieser Position schläft man auf dem Bauch, mit dem Gesicht zum Kissen. Ein oder beide Arme werden mit der Handinnenfläche zur Matratze oberhalb des Kopfes gelegt, die Beine sind ausgestreckt oder leicht angewinkelt. Die Schlafposition Freier Fall wirkt sich positiv auf die Verdauung aus, wodurch man morgens mit einem leichteren Gefühl aufsteht. Zudem ermöglicht sie tiefere und ruhige Atemzüge, da die nach oben gestreckten Arme mehr Platz für die Lunge schaffen.

Gute Bedingungen um besser einschlafen

Es empfiehlt sich, vor dem Schlafengehen ordentlich frische Luft in das Schlafzimmer zu lassen. Experten empfehlen eine Raum­temperatur von 15 – 17 ° C – also sollte man mit dem Heizen nachts eher sparsam umgehen.

Neben einer bequemen Matratze, die weder zu hart noch weich sein sollte, spielt auch die Bettwäsche eine bedeutende Rolle. Achten Sie auf das richtige Füllmaterial und das Material der Bettbezüge, denn wer sich nachts aufgrund von Wärme oder Kälte stets zu- und abdeckt, der wird die Tiefschlafphase verpassen. Ein besonderer Tipp zum Einschlafen sind Daunendecken: sie sind federleicht und sorgen, gerade im Winter, für ein warmes und kuscheliges Schlaferlebnis, sind jedoch trotzdem atmungsaktiv. Für den Sommer empfiehlt sich ein spezielle Sommerdecke mit dem passenden Leinenbezug. Gerne können Sie sich hierzu telefonisch bei Marc Leopold beraten lassen.

Schalten Sie Licht- und Lärmquellen so weit wie möglich aus. Aufgrund des Blaulichts sollten Gerät wie das Smartphone, der Fernseher oder der Computer zwei Stunden vor dem zu Bett gehen abgeschaltet werden. Denn das Blaulicht hat eine ähnliche Wirkung wie Koffein und signalisiert dem Hirn, dass es wach bleiben soll. Alternativ kann man eine Brille tragen, die einen speziellen Blaulichtfilter enthält.

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Der richtige Lifestyle, um besser einzuschlafen

Nun Fragen Sie sich bestimmt: Aber was hilft beim Einschlafen auf lange Sicht? Und diese Frage ist durchaus berechtigt, denn nicht nur kurz vor dem Schlafengehen sollte man sich auf die erholsame Nacht vorbereiten. Als Tipp für Einschlafen und Durchschlafen gilt, sich einen gesunden Lebensstil anzueignen. Dieser beinhaltet regelmäßig Sport, jedoch keine körperlichen Anstrengungen später als 3 Stunden vor dem Schlafengehen.

Integrieren Sie kleine Schlafrituale in Ihre Abendroutine: Leichtes Stretching oder Lesen vor dem Einschlafen hilft, um mit dem Tag abzuschließen. So können Sie grübelfrei und schneller einschlafen.

Auch eine gesunde, vitaminreiche Ernährung trägt bekanntlich zu einem besseren Körperempfinden bei, was sich natürlich auch nachts auszahlt. Achten Sie stets darauf, keine großen oder schweren Mahlzeiten kurz vor der Bettzeit zu sich zu nehmen. Darüber hinaus sollte auf Alkohol vor dem Schlafengehen verzichtet werden. Zwar kann man nach einem Glas Wein schneller einschlafen, der Alkohol stört jedoch die Tiefschlafphasen und der Körper kann sich schlechter regenerieren. Wer Hilfe und Tipps zum Einschlafen braucht, der sollte auch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee, Cola, Energy-Drinks oder Schwarztee reduzieren, und diese nur bis zum frühen Nachmittag zu sich nehmen.

Getränke aus Honig und Kräutern, wie z.B. Hopfen, Melisse, Baldrian und Bachblüten haben nachweislich eine beruhigende Wirkung und gelten als super Trick zum Einschlafen.

Wer schnell einschlafen möchte sollte die Finger vom Nikotin lassen, denn Nikotin hat eine stimulierende Wirkung und bringt den Körper in Aktionsbereitschaft. Unter dem Einfluss von Nikotin sind zudem die Tiefschlafphasen kürzer und der Körper kann sich weniger gut erholen.

Mit diesen Tricks zum Einschlafen sollten Ihre Nächte nun wieder entspannter sein, und dem schnellen Einschlafen nichts mehr im Wege stehen.